Übungen zum Abnehmen am ganzen Körper.

Was tun, wenn Sie abnehmen müssen, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können? Gute Ergebnisse können zu Hause erzielt werden. Es ist notwendig, täglich Sport zu treiben, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen, und eine moderate Diät einzuhalten, um Gewicht zu verlieren.

Effektive Übungen zum Abnehmen.

Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, einen sitzenden Lebensstil, der den Stoffwechsel verlangsamt, durch einen möglichst aktiven Lebensstil zu ersetzen. Sie sollten morgens mit Bewegung beginnen und sich abends eine halbe Stunde Zeit nehmen, um zu Hause zu trainieren. Nutzen Sie tagsüber jede Gelegenheit, sich körperlich zu betätigen.

Um Fett zu verbrennen, empfiehlt es sich, die Fahrt mit dem Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für den Tonus des Körpers. Um ästhetisch abzunehmen und die Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, einfache Empfehlungen zu befolgen:

• Streichen Sie Backwaren und Brot, die mit Mehl höherer Qualität hergestellt wurden, aus Ihrem Speiseplan.
• Speisen dämpfen oder kochen.
• Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
• Essen Sie nicht nachts, die letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Ganzkörperübungen: Abnehmen und fit bleiben ist Voraussetzung. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms ist es notwendig, die spezifische Behandlung von Problemzonen und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen den Einsatz effektiver Übungen zur Kraft- und Gewichtsabnahme.

Rückkehr

„Vorwärtsbeugen“ sind eine der effektivsten Bewegungen zur Stärkung und zum Abnehmen des Rückens. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule aufrichten, ist es notwendig, regelmäßig auf der „Brücke“ zu stehen.

Durch die Reduktion und Streckung der Schulterblätter wird die Durchblutung der Trapez- und Rautenmuskulatur verbessert und zudem die Fettschicht im Hals-Nacken-Bereich reduziert. Die Übung „Plank mit Hantelrudern“ verbrennt kräftig Fett, indem sie die Latissimus-dorsi-Muskeln trainiert, und die Übung „Boot“ leistet hervorragende Arbeit bei der Beseitigung von Cellulite im unteren Rückenbereich.

Brust

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln werden beide Fasertypen beansprucht, sodass Sie abnehmen können, ohne Muskelmasse zu verlieren. Frauen können die „Wall Push-Up“-Übung mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen und so für die nötige Intensität sorgen, um Fett zu verbrennen.

Durch die systematische Ausführung der Übung „Trockenes Brustschwimmen“ bleiben die Muskeln gestrafft und die statische Belastung beim „Palm Squeeze“ verleiht der Brust Elastizität.

Wichtig zu merken: Eine Diät ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen der Brüste einer Frau und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schöne Form zu bewahren.

Beine

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren und die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren, nutzen Sie verschiedene Variationen der „Squat“-Übung. Seitliche Ausfallschritte belasten die Außenseite Ihrer Beine perfekt.

Die „Scheren“-Übung oder das Zusammendrücken des Balls mit den Knien zwingt die Adduktoren dazu, intensiv Fett an der Innenseite des Oberschenkels zu verbrennen. Bei regelmäßiger Ausführung der Übung „Fahrrad“ wird der Kniebereich dünner und die Gelenke werden schonend beansprucht. Wadenheben im Stehen oder Sitzen reduziert Schwellungen und entlastet Ihre Unterschenkel.

Hüften

Das Stehen auf einem stabilen Hocker mit angehobenem Knie ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine.

„Kurze Ausfallschritte“ belasten gezielt die Hüfte und geben ihr Definition.

Wenn besondere Aufmerksamkeit auf die Innenfläche erforderlich ist, sollten „Plie Squats“ zu den Übungen hinzugefügt werden. Um Fett an der Außenseite des Oberschenkels zu verbrennen, sollten Sie stehende Beinbewegungen zur Seite üben.

Gesäß

Die Übung „Deadlift“ wirkt sich positiv auf die Muskulatur fast des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus des Gesäßes. Um im Gesäß intensiv abzunehmen, ist es notwendig, „Beintritte“ und weite Ausfallschritte auszuführen.

„Hyperextension“ ist eine gute Alternative zum Kreuzheben; Die Übung belastet weder die Knie noch den Quadrizeps. Die „Glute Bridge“ erhöht effektiv das Muskelvolumen und reduziert zudem Fett im unteren Rücken und Gesäß. Die Übung „Gehen auf den Gesäßmuskeln“ stärkt die Beckenbodenmuskulatur und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hände

„Umgekehrte Liegestütze“, auf einen Stuhl oder die Sofakante gelehnt, belasten den Trizepsbereich perfekt und beseitigen Achselfett. Verschiedene Liegestützvarianten straffen und kräftigen die vordere Schultermuskulatur.

Die Übungen „Schere“ und „Halbmondrotation“ verbrennen gleichmäßig Fett auf der Oberfläche der Arme. Das Aufwärtsdrücken mit der Hantel beansprucht die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln und schafft so eine schöne Form für den Schultergürtel.

Bauch

Regelmäßige Crunches wirken sehr gut auf die oberen Bauchmuskeln und die Reverse Crunch-Übung reduziert Körperfett und stärkt die Muskeln im unteren Bauchbereich.

„Seitliche und schräge Drehungen“ betonen die Taille und die Übung „Side Bend“ beseitigt Fettpolster an den Seiten. „Kreisförmige Beinrotationen“ haben eine komplexe Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Um einen prall gefüllten Bauch zu straffen, ist es notwendig, die „Vakuum“-Übung systematisch durchzuführen.

Taille

Um eine schlanke und attraktive Taille zu erreichen, empfiehlt sich die Durchführung von „Side Twists“ oder „Windmills“, die eine intensive Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln bewirken.

Die Übung „Beindrehungen im Liegen auf dem Boden“ verbrennt aktiv Fett an der Problemzone und stärkt die Bauchmuskeln. Die „Seitenbrücke“ und das „seitlich liegende Beinheben“ eignen sich hervorragend zur Straffung der seitlichen Muskulatur und zur Reduzierung des Taillenumfangs.

Hals

Um im Nacken spürbar Gewicht zu verlieren, müssen die Übungen wie für die Muskulatur des gesamten Körpers umfassend durchgeführt werden. Die „Bewegungsbrücke gegen die Wand“ sollte durch Beugen und Zurückwerfen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

Die Übungen „Kopfrotation“ und „Nasenschreiben“ verbrennen effektiv Fettreserven. Übungen zum Abnehmen im Nacken sollten langsam und mit vielen Wiederholungen durchgeführt werden.

Gesicht

Das Schreiben von Wörtern in die Luft mit einem zwischen den Zähnen gehaltenen Bleistift verbessert den geschwächten Gesichtsmuskeltonus. Wenn Sie mit dem Handrücken auf den Wangenbereich klopfen, werden Ihre Gesichtsmuskeln dazu gezwungen, an der Fettverbrennung teilzunehmen.

Durch das Wiederholen aller Vokale und das Anheben und Absenken der Lippenwinkel wird die Lippenpartie perfekt korrigiert. Die Übungen „Wasser in den Mund nehmen“ und „Kindheit“ straffen effektiv Ihre Wangen. Um Ihre Augenlider zu trainieren, müssen Sie Ihre Finger in die Augenwinkel legen, die Haut zur Seite ziehen und gleichzeitig in die Hände klatschen.

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren.

Um gleichmäßig abzunehmen, ist es am besten, die Muskeln im gesamten Körper zu trainieren, anstatt sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die richtige Technik zu erlernen und das Übungssystem zu befolgen. Das Training zur Fettverbrennung sollte täglich durchgeführt werden. Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen und nach dem Hauptteil ist ein Abkühlen erforderlich.

Aufwärmen

Sie sollten sich 10 Minuten Zeit nehmen, um sich auf Ihr Training vorzubereiten. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und verleiht Ihren Muskeln Elastizität, während Ihre Gelenke die Durchblutung Ihrer Bänder und Sehnen verbessern. Das Laufen auf der Stelle und mit angehobenen Knien erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Körpertemperatur. Es ist notwendig, mit dem Aufwärmen in einem ruhigen Tempo und ohne große Bewegungsvielfalt zu beginnen.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Rotationen in den Schulter- und Ellenbogengelenken;
• Heben Sie Ihre Arme und strecken Sie sie zur Seite;
• Körperrotation;
• Verdrehungen und verschiedene Krümmungen des Körpers;
• Rotationsbewegungen und Hüftschwünge;
• Beinbeuger und Fußrotationen.

Kniebeugen

Um die Übung korrekt auszuführen, ist es notwendig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen und sie in derselben Ebene wie die Knie zu platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit gebeugtem unteren Rücken, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich beim Einatmen auf. Beugen Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Stehen Sie oben auf der Anhöhe auf und atmen Sie aus.

Bei Kniebeugen müssen Sie die wichtigsten Punkte kontrollieren:

• Bringen Sie in der niedrigsten Position Ihre Knie nicht näher als Ihre Füße.
• Du kannst nicht auf Zehenspitzen stehen.
• Das Abrunden des oberen und unteren Rückens ist verboten.
• Beim Heben von Gegenständen die Knie nicht zusammenführen.

Ausfallschritte

Stellen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und gehen Sie sanft in die Hocke. Übertragen Sie die Belastung auf das Vorderbein, strecken Sie das andere Bein aus und legen Sie es auf den Fußballen ab. Der Rücken ist flach, mit einer natürlichen Wölbung im Lendenbereich, die Handflächen liegen an der Taille.

Da das Kniegelenk des Arbeitsbeins im 90°-Winkel gebeugt ist und einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist, ist es wichtig, dass das Knie nicht über den Fußballen hinausragt. Stehen Sie mit der Ausatmung auf und stellen Sie Ihr Arbeitsbein neben Ihr Standbein.

„Gesäßbrücke“

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung erfordert keine besonderen Aspekte. Legen Sie sich auf den Rücken, bringen Sie die Beine zum Körper und beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Fersen auf Schulterhöhe fest in den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.

Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihr Rücken leicht gewölbt ist. Bleiben Sie einige Sekunden in der obersten Position und bringen Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft wieder auf den Boden.

„Brücke“

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen und Arme und Beine beugen. Spreizen Sie Ihre Füße und Handflächen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest in den Boden. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur vorsichtig vom Boden ab, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position und halten Sie nicht den Atem an. Nach einer Pause senken Sie Ihren Körper langsam ab.

Bei der Durchführung der „Brücke“ ist Folgendes zu beachten:

• Ohne vorheriges Aufwärmen ist die Übung nicht möglich.
• Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben sein.
• Arme und Beine sollten möglichst gestreckt sein.
• Sie können die Übung nicht nur durch Ausstrecken Ihrer Arme und Beine durchführen.

„Superman“

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie sie gerade. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden und atmen Sie aus. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an und beugen Sie Ihren unteren Rücken so weit wie möglich, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln nicht auf die Belastung vorbereitet sind, empfiehlt es sich, abwechselnd gegenüberliegende Arme und Beine anzuheben.

vom Boden hängend

Das Hängen über dem Boden, bekannt als „Plank“, hat keine zusätzlichen Bewegungen, daher müssen die Nuancen strikt befolgt werden. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und platzieren Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Hände zusammen, Beine ausgestreckt. Wenn die Füße eng beieinander stehen, ist es schwieriger, das Brett zu halten.

Bevor Sie die Plank-Position einnehmen, sollten Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken leicht runden.

In der richtigen Position hängt ein gerader Körper am Boden und stützt sich auf Hände und Zehen. Der Lendenbereich muss angespannt bleiben, ohne dass der Bauch durchhängt. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie das Brett halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist das Liegen auf ausgestreckten Armen, schulterbreit auseinander. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Leistung von Liegestützen. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an. Beuge deine Arme, atme tief ein und berühre mit deiner Brust den Boden. Atmen Sie während des gesamten Bodylifts sanft aus.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig:

• Halten Sie die Platzierung Ihrer Handflächen auf mittlerer Brusthöhe.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Ellenbogen zu weiten und Ihre Hüften einzusinken.

„Springen“

Um verschiedenen Verletzungen vorzubeugen, ist es vor dem Springen notwendig, die Knöchel und Kniegelenke aufzuwärmen. Bringen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Drücken Sie den Körper mit der explosiven Kraft der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur nach oben und strecken Sie die Füße. Landen Sie auf den Zehenspitzen und beugen Sie die Knie leicht.

Beinheben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, kräftig auf den unteren Rücken drücken und die Arme entlang des Körpers legen. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und heben Sie sie mit der Ausatmung in einen 60°-Winkel. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Um die Belastung nicht zu verringern, darf der Kopf nicht vom Boden abgehoben werden.

Anfänger und Frauen mit schwachen Bauchmuskeln sollten zunächst abwechselnd die Beine anheben.

„Beinrotation“

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter Ihrem Körper auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine im 45°-Winkel, sodass Ihr Körper dem Buchstaben „V“ ähnelt. Während Sie ausatmen und dabei Ihr Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher an den Boden.

Setzen Sie die Drehung fort, drehen Sie das Becken in die andere Richtung und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung ausgeführt werden.

„Fahrrad“

Bevor Sie mit dem Fahrrad-Crunch beginnen, sollten Sie sich auf den Rücken legen und auf den unteren Rücken drücken. Beugen Sie Ihre Hüften im 90°-Winkel und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Heben Sie Ihre Schultern an und verbinden Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens und strecken Sie gleichzeitig Ihr anderes Bein. Bei Rotationsbewegungen solltest du auch deine Bauchmuskeln anspannen.

„Schere“

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Heben Sie nach dem Einatmen Ihre Schienbeine an und strecken Sie Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in einem Winkel von 30°-90° über dem Boden. Spreizen Sie zuerst Ihre Beine, führen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

„Bauchmuskeln“

Legen Sie sich auf den Rücken, verbinden Sie die Finger hinter dem Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Anfänger dürfen die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schienbeine auf ein Möbelstück. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Körper und bringen Sie Ihre Schultern zum Becken.

Es ist notwendig, täglich Sport zu treiben, um Fett im ganzen Körper zu verbrennen, und eine moderate Diät einzuhalten, um Gewicht zu verlieren.

In der Endposition ist der Rücken gerundet und die Bauchmuskulatur stark angespannt. Sie können Ihre Ellbogen nicht zusammenlegen, Ihren Nacken anspannen und Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

abkühlen

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, die Herzfrequenz zu senken und das Nervensystem zu entlasten. Ein richtig durchgeführtes Cool Down fördert die schnelle Erholung nach dem Training und die Rückkehr der verspannten Muskulatur in ihren ursprünglichen Zustand. Durch Dehnen wird die Elastizität der Bänder und Muskeln erhöht, die Blutzirkulation im Körper verbessert und die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper unterstützt.

Um sich effektiv abzukühlen, müssen Sie einfache Bewegungen und Übungen ausführen:

• „Schwindel“;
• Den Ellenbogen gegen die Schulter drücken;
• Legen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken.
• Neigt sich zurücklehnend oder unterstützt;
• Die Hände hinter dem Rücken verschränken;
• Es erstreckt sich bis in den Eingang;
• „Halbmond“- und „Kobra“-Übungen;
• Ziehen Sie Ihr Bein nach hinten.

„Trainingsprogramm“

Montag

Zu Beginn der Woche empfiehlt sich ein Krafttraining zur Kräftigung der Muskulatur, da der Körper nach dem Wochenende gut erholt ist. Vor dem Training sollten Sie 15 Minuten einplanen. Aktives Aufwärmen des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder auf die nächste Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen mit 15 Wiederholungen in 3 Sätzen durch.

Das Haupttraining umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

• „Tiefe Kniebeugen“;
• „Weite Ausfallschritte“ – mit jedem Bein wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt;
• „Plank mit Hantelrudern“: Sie müssen mit jeder Hand 15 Wiederholungen machen;
• „Eidechsen“;
• „Hanteldrücken nach oben“;
• „Hantel-Arm-Curls“;
• „Turns“;
• „Beinheben“

Für Aerobic-Übungen eignet sich Seilspringen gut; Sie müssen es dreimal 60 Sekunden lang tun. Als Kühlung: 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Am Tag des Zirkeltrainings führen Sie alle Übungen einzeln für 15 Wiederholungen durch. Während des Trainings müssen 3 Runden absolviert werden. Um Ihr Herz auf die nächste Belastung vorzubereiten, sollten Sie beim Aufwärmen auf der Stelle laufen.

Übungen des Hauptkomplexes:

• „Plie-Kniebeugen“;
• „Eidechsen“;
• „Glute-Brücke“;
• "Übermensch";
• "Schere";
• Auf der Stelle springen – 30 Mal.

Sie sollten Ihre Abkühlung durch Atemübungen ergänzen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Kraft- und Aerobic-Trainingstag. Das Haupttraining umfasst 3 Übungssätze, die jeweils in 20 Wiederholungen durchgeführt werden müssen. Unter Berücksichtigung der Aktivität des nächsten Trainings sollte das Aufwärmen Rotationsbewegungen sowie das Aufwärmen von Gelenken und Bändern umfassen.

Die Lektion besteht aus Übungen:

• Sie „hocken“ mit erhobenen Armen vor sich;
• „Back Leg Kicks“: Führen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen durch;
• „Umgekehrte Liegestütze“;
• „Hyperextension“;
• "Fahrrad".

Als Kühlung: 5 Minuten. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken und gehen Sie 30 bis 45 Minuten lang, um Fett zu verbrennen.

Donnerstag

Es ist notwendig, Schulungen mit Schwerpunkt auf Problembereichen durchzuführen. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus rotierenden Bewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken, führen Sie alle Übungen 20 Mal im Kreis durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Machen Sie pro Klasse 2 Runden, einschließlich:

• „Wide Lunges“: Machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Liegestütze von der Wand“;
• „Glute-Brücke“;
• „Armstreckung nach oben“ mit einer leichten Hantel;
• "Übermensch";
• „Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite“;
• „Turns“;
• Seilspringen – 30 Sek.

Während des Cool Downs ist es gut, die Muskeln in Armen und Beinen zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Beim Training sollten Sie möglichst viele Muskeln trainieren; Führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schwünge, Drehungen von Armen und Beinen sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Machen Sie bei jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• „Kurze Ausfallschritte“: Machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Hintere Beintritte“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• "Brücke";
• „Eidechsen“;
• „Über dem Boden schweben“ – 60 Sek.
• „Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust“;
• „Turns“;
• „Beinrotationen“: Führen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Machen Sie zur Abkühlung 50 Jumping Jacks und dehnen Sie Ihren gesamten Körper.

Samstag

Fügen Sie Ihrem Training Übungen hinzu, um Problembereiche zu bearbeiten. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, und bearbeiten Sie anschließend den Oberkörper auf die gleiche Weise. Bauchübungen werden separat durchgeführt.

Beziehen Sie das Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien in Ihr Aufwärm- und Haupttraining ein:

• „Kniebeugen“;
• „Die Beine nach hinten werfen“;
• „Seitliche Ausfallschritte“;
• „Glute-Brücke“;
• Machen Sie vor der Arbeit am Gipfel 50 Sprünge auf der Stelle;
• „Hantelbankdrücken“;
• "Übermensch";
• „Eidechsen“;
• „Über dem Boden schweben“ – 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu steigern, springen Sie zweimal 60 Sekunden lang Seil. Das Abkühlen sollte mit Atemübungen und Beindehnung beginnen.

Sonntag

An einem Tag der Muskelregeneration und aktiven Aerobic-Übungen müssen Sie 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse anzustoßen, empfiehlt es sich, vor dem Herz-Kreislauf-Training zwei Serien von Bauchübungen durchzuführen:

• „Spinning“ – die maximale Häufigkeit.
• „Fahrrad“ – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• „Lateralkurven“ – insgesamt 50 Wiederholungen.

Um ästhetisch abzunehmen und den Tonus zu erhalten, sind tägliche Übungen für die Muskulatur des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung einer Diät und Aerobic-Übungen erforderlich. Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Heimtrainings zu steigern, muss die richtige Technik erlernt und befolgt werden.